Laga LCHF

Ät när du är hungrig tills du är lagom mätt. Glöm kalorier, matvågar, lightprodukter och nyckelhålsmärkningar. Här är meny och recept enligt LCHF-metoden.

Alla LCHF-recept

LCHF I LCHF-bröd I LCHF-dessert I LCHF-dressing I LCHF-dryck I LCHF-förrätt I LCHF frukost I LCHF-godis I LCHF-huvudrätt I LCHF-kakor I LCHF-paj I LCHF-sallad I LCHF-sås I LCHF-soppa I LCHF-tillbehör I LCHF-övrigt 

LCHF-meny

Veckomeny enligt LCHF-metoden.

Veckodag	Frukost	Lunch	Middag
Måndag	LCHF-plättar	LCHF-pepparbiffar	LCHF-kålpudding
Tisdag	LCHF-Omelett	LCHF-chili con carne	LCHF-kycklinggryta
Onsdag	LCHF-frukostmuffins	LCHF-köttbullar	LCHF-fiskgratäng
Torsdag	LCHF-favoritfrukost	LCHF-korvstroganoff	LCHF-köttfärslimpa
Fredag	Avocado med keso	LCHF-ugnspannkaka	LCHF-biffar
Lördag	Turkisk yoghurt med frön, nötter och bär	LCHF-snabbomelett	LCHF-fläskfilé
Söndag	Ägg och bacon	LCHF-pannkakor	LCHF-viltjärpar

Vad är LCHF?

LCHF står för Low Carb High Fat vilket fritt översatt blir lite kolhydrater och mycket fett. Det är just vad du äter när du äter enligt LCHF-metoden - mycket fett och lite kolhydrater.



Ät:

• Kött: Alla sorter. Nöt, gris, vilt, kyckling. Här behöver du inte skära bort fettranden på köttet eller ta bort skinnet på kycklingen. 
• Fisk och skaldjur: Alla sorter. Gärna feta fiskar som lax, makrill eller strömming. Men undvik panerad fisk. Paneringen innehåller brödsmulor.
• Ägg: I alla former. Kokt, stekt, omelett.
• Naturligt fett och feta såser: Använd gärna smör och grädde i matlagningen. Det blir både godare och du blir mättare. Bearnaisesås, hollandaisesås är två exempel på såser. Smör, kokosfett, olivolja och rapsolja är några exempel på naturliga fetter.
• Grönsaker: Kål av alla sorter. Blomkål, broccoli, vitkål, brysselkål, sparris, squash, aubergine, oliver, spenat, svamp, gurka, grönsallad, avokado, lök, paprika, tomat. En liten generell regel säger att du oftast kan äta det som växer och skördas ovan jord. 
• Mejeriprodukter: Välj det fetaste alternativet. Riktigt smör och Bregott, grädde 40 procent, crème fraiche 34 procent, feta ostar. Grekisk eller turkisk yoghurt  10 procent. Var försiktigare med vanlig mjölk och fil eftersom de innehåller mycket mjölksocker. Undvik helt smaksatta och sockrade lättvarianter.
• Nötter: Alla sorter.
• Bär: I måttliga mängder till LCHF-plättar eller LCHF-pannkakor eller tillsammans med turkisk yoghurt och nötter. Bär är också gott tillsammans med vispad grädde.

Drick:

Drick vatten till maten till vardags och ett glas vin om det är fest.

• Vatten: Smaksatt eller kolsyrat.
• Kaffe: gärna med vispgrädde i.
• Te: Svart, grönt, rött, vitt …

Undvik:

Undvik helst det här.

• Socker (och sötningsmedel): finns i läsk, saft, godis, juice, sportdrycker, choklad, kakor, bullar, kaffebröd, glass, frukostflingor.
• Stärkelse: finns i bröd, pasta, ris, potatis, pommes frites, chips, gröt, müsli och så vidare.
• Margarin: använd äkta smör istället.
• Öl och cider: innehåller massor av socker. Öl innehåller maltsocker.
• Frukt: ät sparsamt som godis.
• Grönsaker: En generell regel säger att du bör undvika de grönsaker och rotfrukter som växer och skördas under jord.

Unna dig då och då:

Det här kan du unna dig vid särskilda tillfällen och när det är fest.

• Alkohol: torrt vin (vanligt rödvin eller torrt vitt), whisky, konjak, vodka och drinkar utan socker.
• Mörk choklad: i måttliga mängder. Välj choklad med minst 70 % kakao.
• Efterrätter  och kakor á la LCHF.

Nybörjartips!

Håll koll på innehållsförteckningen på livsmedlen. Högst 5 gram kolhydrater per 100 gram är ett enkelt nybörjartips.

Frukosttips

Det här kan du äta till frukost.

• Ägg och bacon: smörstekt ägg och bacon blir en riktig LCHF-frukost.
• Youghurt: youghurt med hög fetthalt som turkisk youghurt eller grekisk yoghurt. Prova LCHF-favoritfrukost.
• Omelett 
• Rester: rester av gårdagens middag funkar som frukost.
• Kaffe med grädde
• Makrill: en burk makrill i tomatsås och kokt ägg funkar fint som LCHF-frukost.
• Kokt ägg: kokt ägg, kanske med lite majonnäs.
• Avokado:  avocado med gravad lax och crème fraiche blir en god LCHF-frukost.
• Smörgås: gör en smörgås på gott LCHF-bröd. 
• Finn crisp: en tunn bit Finn crisp-bröd med mycket pålägg.
• Ost: en rejäl ostbit.
• LCHF-macka: LCHF-bröd med skivat kokt ägg och majonäs, finhackad gräslök, salt och peppar
• Brieost: en bit brieost och lite skinka eller salami.

Lunch- och middagstips

Du kan laga de flesta recept i kokböcker om du undviker kolhydratrika ingredienser. Öka fettmängden genom att sätta till smör eller grädde. Eller laga färdiganpassad LCHF-mat.

• Kött: Kött-, fisk- och kycklingrätter med grönsaker och fet sås. 
• Grytor: grytor, soppor och gratänger tillagade enligt LCHF 

Ät till mellanmål:

Många klarar sig bra på två eller tre mål om dagen. Men här är några tips på vad du kan äta om du blir sugen på något däremellan.

• Rullar: rullar av ost eller skinka med någon grönsak
• Oliver: goda marinerade oliver av varierande slag.
• Nötter: gott och nyttigt mellanmål.
• Ost: en bit ost funkar fint som mellanmål á la LCHF.
• Ägg: ett kokt ägg är ett lättfixat mellanmål.
• Makrill: makrill på burk i tomatsås.

Tips!

Om du alltid blir sugen mellan måltiderna äter du antagligen för lite fett. Äter du LCHF - var inte rädd för fett. Ät mer fett tills du är mätt.

Ät det här som snacks:

Fredagsmys eller barhäng. Ibland kan det vara gott att unna sig något litet till ett glas rött.

• Nötter: alla sorter
• Korv: med hög kött- och fetthalt, skuren i småbitar, skär en lika stor ostkub och sätt ihop med tandpetare.
• Grönsaker med dipp: välj grönsaker som växer ovan jord t.ex. stavar av gurka, bitar av paprika eller blomkål.
• Färskostrullar: rulla in en klick färskost av valfri sort i en skiva salami, lufttorkad skinka eller gurka hyvlad på längden.
• Oliver: marinera själv eller köp färdigmarinerade. 
• Ost-chips: små parmesanchips, eller ostchips av västerbottenost eller annan smakrik, hård ost du gillar.

Tips!

Oliver eller nötter kan ersätta chips framför tv:n.

Bröd á la LCHF

Har du svårt att leva utan bröd?

Finn crisp eller Wasa fiber plus med smör och pålägg är ett sätt att komma runt brödsuget. Eller prova att baka ett LCHF-bröd. 

Tips!

Ju mer smör och pålägg du lägger på desto mindre bröd och kolhydrater behöver du för att bli mätt.

I stället för pasta och potatis

Det här kan du servera till kött, fisk och kyckling i stället för potatis, ris och pasta.

• Blomkål: Blomkålsmos, gräddkokt blomkål eller blomkålsris i form av riven blomkål som läggs i kokande lättsaltat vatten i någon minut.
• Vitkål: olika varianter t.ex. vitkålsspagetti
• Sallad: använd grönsaker som växer ovan jord och blanda i olika sorters ost. 
• Kokta grönsaker: broccoli, blomkål eller brysselkål.
• Ostgratinerade grönsaker: squash, aubergine, fänkål eller andra grönsaker.
• Gräddstuvade grönsaker: t.ex. vitkål eller spenat.
• Blomkål: gör blomkålsmos
• Avocado: skiva eller ät avocadohalvor som tillbehör till kött och fisk.
• Röror: av varierande slag.